Alimentation Pendant Les Règles : Quels Sont Les Aliments À Privilégier ?

Alimentation Pendant Les Règles

Les règles sont une étape importante du cycle féminin et pour beaucoup de femmes, elles représentent un bouleversement hormonal qui peut provoquer des symptômes désagréables tels que des crampes ou des ballonnements. Les modifications hormonales entraînent également des changements dans l'appétit. Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager ces malaises et améliorer le bien-être.

Découvrons ensemble quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pendant les règles.

Les bienfaits des aliments riches en antioxydants pour les règles

Les aliments riches en antioxydants sont importants car ils peuvent aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif qui sont souvent associés aux symptômes des menstrues. Les antioxydants protègent également nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils peuvent donc être d'un grand secours pendant les règles.

Certains des meilleurs aliments riches en antioxydants sont les fruits et légumes colorés, notamment les baies, la pastèque, les oranges et les poivrons. On trouve également des antioxydants dans les produits à base d'herbes, les noix, le thé vert et le cacao.

Les avantages des aliments riches en vitamines et minéraux pour les règles

Manger des aliments riches en vitamines et minéraux est essentiel durant les règles. Les vitamines B, C et E sont particulièrement utiles, car elles peuvent aider à soulager l'anxiété et le stress qui accompagnent souvent les règles. La vitamine C est également très utile pour renforcer le système immunitaire qui est affaibli pendant cette période.

Les vitamines et minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B12 sont également particulièrement importants pendant les règles.

  • Le fer est essentiel pour la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang. Les saignements menstruels peuvent entraîner une perte de fer, il est donc important de consommer suffisamment de cet élément pour éviter l'anémie.
  • Le calcium est important pour la santé des os et des dents, mais il joue également un rôle dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine.
  • Le magnésium est nécessaire pour la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle et la régulation de la température corporelle. Il est également important pour la santé des os, des muscles et des nerfs.
  • La vitamine D est importante pour la santé des os et des dents, mais elle joue également un rôle dans la régulation des niveaux de calcium et de phosphore.
  • La vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges et la production de l'ADN.

Certains des aliments les plus riches en vitamines et minéraux pour les règles, on retrouve :

Aliments Minéraux Vitamines
Légumes verts (épinards, chou, brocoli) Fer Vitamine K, folates
Fruits (bananes, avocats, figues) Potassium Vitamine B6
Noix (amandes, noix de cajou, noix de pécan) Magnésium Acides gras essentiels
Produits céréaliers complets (pain, riz, quinoa) Fer Vitamine B
Poissons gras (saumon, thon, sardines) Oméga-3 Vitamine D
Viandes rouges (boeuf, porc, agneau) Fer Vitamine B12
Produits laitiers (lait, fromage, yaourt) Calcium Vitamine D
Œufs Fer Vitamine B12
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) Fer Protéines
Fruits rouges (fraises, cerises, framboises) Fibres, antioxydants Vitamine C
Légumes racines (carottes, panais, betteraves) Potassium Vitamine A
Céréales (avoine, blé, orge) Magnésium Fibres

    Les avantages pour les règles des aliments riches en acides gras oméga-3

    meilleurs aliments pour les regles

    Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle important dans la santé cardiaque, la régulation de la pression artérielle et la régulation de l'inflammation. Les acides gras oméga-3 ont également été liés à la régulation des hormones, y compris les hormones de la reproduction.

    Les études montrent qu'une consommation adéquate d'oméga-3 peut aider à réduire les symptômes de la dysménorrhée (douleurs menstruelles) et améliorer la qualité de vie générale pendant les règles.

    Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont également bénéfiques pour les règles car ils peuvent aider à réduire l'inflammation et les douleurs. De plus, ils peuvent également diminuer les niveaux de cortisol, l'hormone du stress qui peut s'accumuler pendant cette période.

    Enfin, les oméga-3 peuvent également favoriser la production de sérotonine, une hormone liée à l'humeur.

    Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en oméga-3 :

    Aliments Acides Gras Oméga-3
    Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines) EPA, DHA
    Noix (lin, chia, noix de cajou, pistaches, noix, amandes, noisettes) ALA
    Graines (lin, chia) ALA
    Huile de poisson EPA, DHA
    Huiles végétales (huile de lin, huile de canola, huile de soja, huile de colza) ALA
    Flocons d'avoine ALA
    Tofu ALA
    Huîtres EPA, DHA

      Une bonne source d'énergie avec les glucides complexes

      Les glucides complexes sont considérés comme une bonne source d'énergie car ils sont digérés plus lentement que les glucides simples, ce qui permet de maintenir un niveau stable de glucose dans le sang. Les glucides complexes se trouvent principalement dans les aliments tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les produits céréaliers complets.

      Ces aliments apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont importants pour la santé et les règles. Les glucides complexes sont une source d'énergie idéale pour les personnes qui cherchent à maintenir un poids santé, car ils aident à contrôler les fringales et à réduire le risque de suralimentation.

      Voici quelques bons exemples d'aliment pour les règles :

      Aliments Glucides Complexes
      Légumes (pommes de terre, carottes, courgettes, patates douces) Amidon
      Fruits (pommes, poires, oranges, bananes) Fibres
      Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) Amidon et fibres
      Céréales complètes (avoine, blé, riz brun, quinoa) Amidon et fibres
      Produits céréaliers complets (pain complet, pâtes complètes, riz brun) Amidon et fibres

        Quels sont les aliments à éviter pendant les règles ?

        Bien que certains aliments puissent aider à soulager certains symptômes, il existe des aliments qui peuvent en fait aggraver ces troubles menstruels, il est donc recommandé de les éviter pendant cette période :

        • Les aliments épicés et gras peuvent causer des ballonnements et des douleurs abdominales.
        • Les aliments salés peuvent causer des rétentions d'eau et des ballonnements.
        • Les boissons alcoolisées peuvent augmenter les saignements menstruels et aggraver les crampes.
        • Les aliments sucrés peuvent causer des fluctuations de l'humeur et des fringales.
        • Les produits laitiers peuvent causer des ballonnements et de la constipation.
        • Les aliments riches en caféine peuvent causer de l'insomnie et de l'anxiété.
        • Les aliments transformés et les aliments raffinés peuvent causer des fluctuations de l'humeur et des fringales.

        Voici quelques aliments à éviter pendant les règles :

        Aliments à éviter Exemples de produits Symptômes associés
        Aliments épicés et gras Curry, plats en sauce, fast-food Ballonnements, douleurs abdominales
        Aliments salés Chips, crackers, olives, saumon fumé Rétention d'eau, ballonnements
        Boissons alcoolisées Vins, bières, spiritueux Augmentation des saignements, crampes
        Aliments sucrés Glaces, gâteaux, sucreries Fluctuations de l'humeur, fringales
        Produits laitiers Lait, crème, fromage Ballonnements, constipation
        Aliments riches en caféine Café, thé, boissons énergisantes Insomnie, anxiété
        Aliments transformés et raffinés Aliments préemballés, aliments de type fast-food Fluctuations de l'humeur, fringales
        Aliments riches en sodium Soupes en sachet, bouillon cube, charcuterie, condiments Rétention d'eau, hypertension
        Graisses saturées et trans Beurre, graisse de cuisson, margarine Risque de maladies cardiaques
        Glucides simples Sucre, confitures, bonbons, boissons sucrées Fluctuations de l'insuline, fringales, prise de poids, risque de diabète de type 2
        Viandes rouges Steak, saucisson, bacon Risque de maladies cardiaques
        Chocolat Chocolat noir, chocolat au lait, chocolat sucré Fluctuations de l'humeur
        Boissons gazeuses Boissons gazeuses sucrées, boissons énergisantes Rétention d'eau, ballonnements
        Bonbons Bonbons, gommes, friandises Fluctuations de l'humeur, fringales
        Édulcorants artificiels Édulcorants de synthèse, sucres de substitution Effets négatifs sur la santé non établis

        Ces aliments peuvent tout à fait être consommés en quantité modérée tout au long de l'année, mais il est recommandé de les limiter pendant les règles pour minimiser les symptômes désagréables.

        Privilégiez une alimentation saine pendant les règles

        Durant les règles, il est important de bien s'alimenter afin de prévenir les malaises et améliorer le bien-être. Les aliments riches en antioxydants, vitamines et minéraux et acides gras oméga-3 peuvent aider à soulager les symptômes des menstrues tandis que les glucides complexes peuvent apporter de l'énergie. Il est également conseillé d'éviter certains aliments susceptibles d'aggraver les malaises.

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