Les règles sont une étape importante du cycle féminin et pour beaucoup de femmes, elles représentent un bouleversement hormonal qui peut provoquer des symptômes désagréables tels que des crampes ou des ballonnements. Les modifications hormonales entraînent également des changements dans l'appétit. Heureusement, certaines aliments peuvent aider à soulager ces malaises et améliorer le bien-être.
Découvrons ensemble quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pendant les règles.
Les bienfaits des aliments riches en antioxydants pour les règles
Les aliments riches en antioxydants sont importants car ils peuvent aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif qui sont souvent associés aux symptômes des menstrues. Les antioxydants protègent également nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils peuvent donc être d'un grand secours pendant les règles.
Certains des meilleurs aliments riches en antioxydants sont les fruits et légumes colorés, notamment les baies, la pastèque, les oranges et les poivrons. On trouve également des antioxydants dans les produits à base d'herbes, les noix, le thé vert et le cacao.
Les avantages des aliments riches en vitamines et minéraux pour les règles
Manger des aliments riches en vitamines et minéraux est essentiel durant les règles. Les vitamines B, C et E sont particulièrement utiles, car elles peuvent aider à soulager l'anxiété et le stress qui accompagnent souvent les règles. La vitamine C est également très utile pour renforcer le système immunitaire qui est affaibli pendant cette période.
Les vitamines et minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B12 sont également particulièrement importants pendant les règles.
- Le fer est essentiel pour la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang. Les saignements menstruels peuvent entraîner une perte de fer, il est donc important de consommer suffisamment de cet élément pour éviter l'anémie.
- Le calcium est important pour la santé des os et des dents, mais il joue également un rôle dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine.
- Le magnésium est nécessaire pour la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle et la régulation de la température corporelle. Il est également important pour la santé des os, des muscles et des nerfs.
- La vitamine D est importante pour la santé des os et des dents, mais elle joue également un rôle dans la régulation des niveaux de calcium et de phosphore.
- La vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges et la production de l'ADN.
Certains des aliments les plus riches en vitamines et minéraux pour les règles, on retrouve :
| Aliments | Minéraux | Vitamines |
|---|---|---|
| Légumes verts (épinards, chou, brocoli) | Fer | Vitamine K, folates |
| Fruits (bananes, avocats, figues) | Potassium | Vitamine B6 |
| Noix (amandes, noix de cajou, noix de pécan) | Magnésium | Acides gras essentiels |
| Produits céréaliers complets (pain, riz, quinoa) | Fer | Vitamine B |
| Poissons gras (saumon, thon, sardines) | Oméga-3 | Vitamine D |
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau) | Fer | Vitamine B12 |
| Produits laitiers (lait, fromage, yaourt) | Calcium | Vitamine D |
| Œufs | Fer | Vitamine B12 |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Fer | Protéines |
| Fruits rouges (fraises, cerises, framboises) | Fibres, antioxydants | Vitamine C |
| Légumes racines (carottes, panais, betteraves) | Potassium | Vitamine A |
| Céréales (avoine, blé, orge) | Magnésium | Fibres |
Les avantages pour les règles des aliments riches en acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle important dans la santé cardiaque, la régulation de la pression artérielle et la régulation de l'inflammation. Les acides gras oméga-3 ont également été liés à la régulation des hormones, y compris les hormones de la reproduction.
Les études montrent qu'une consommation adéquate d'oméga-3 peut aider à réduire les symptômes de la dysménorrhée (douleurs menstruelles) et améliorer la qualité de vie générale pendant les règles.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont également bénéfiques pour les règles car ils peuvent aider à réduire l'inflammation et les douleurs. De plus, ils peuvent également diminuer les niveaux de cortisol, l'hormone du stress qui peut s'accumuler pendant cette période.
Enfin, les oméga-3 peuvent également favoriser la production de sérotonine, une hormone liée à l'humeur.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en oméga-3 :
| Aliments | Acides Gras Oméga-3 |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines) | EPA, DHA |
| Noix (lin, chia, noix de cajou, pistaches, noix, amandes, noisettes) | ALA |
| Graines (lin, chia) | ALA |
| Huile de poisson | EPA, DHA |
| Huiles végétales (huile de lin, huile de canola, huile de soja, huile de colza) | ALA |
| Flocons d'avoine | ALA |
| Tofu | ALA |
| Huîtres | EPA, DHA |
Une bonne source d'énergie avec les glucides complexes
Les glucides complexes sont considérés comme une bonne source d'énergie car ils sont digérés plus lentement que les glucides simples, ce qui permet de maintenir un niveau stable de glucose dans le sang. Les glucides complexes se trouvent principalement dans les aliments tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les produits céréaliers complets.
Ces aliments apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont importants pour la santé et les règles. Les glucides complexes sont une source d'énergie idéale pour les personnes qui cherchent à maintenir un poids santé, car ils aident à contrôler les fringales et à réduire le risque de suralimentation.
Voici quelques bons exemples d'aliment pour les règles :
| Aliments | Glucides Complexes |
|---|---|
| Légumes (pommes de terre, carottes, courgettes, patates douces) | Amidon |
| Fruits (pommes, poires, oranges, bananes) | Fibres |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Amidon et fibres |
| Céréales complètes (avoine, blé, riz brun, quinoa) | Amidon et fibres |
| Produits céréaliers complets (pain complet, pâtes complètes, riz brun) | Amidon et fibres |
Quelles sont les aliments à éviter pendant les règles ?
Bien que certains aliments puissent aider à soulager certains symptômes, il existe des aliments qui peuvent en fait aggraver ces troubles menstruels, il est donc recommandé de les éviter pendant cette période :
- Les aliments épicés et gras peuvent causer des ballonnements et des douleurs abdominales.
- Les aliments salés peuvent causer des rétentions d'eau et des ballonnements.
- Les boissons alcoolisées peuvent augmenter les saignements menstruels et aggraver les crampes.
- Les aliments sucrés peuvent causer des fluctuations de l'humeur et des fringales.
- Les produits laitiers peuvent causer des ballonnements et de la constipation.
- Les aliments riches en caféine peuvent causer de l'insomnie et de l'anxiété.
- Les aliments transformés et les aliments raffinés peuvent causer des fluctuations de l'humeur et des fringales.
Voici quelques aliments à éviter pendant les règles :
| Aliments à éviter | Exemples de produits | Symptômes associés |
|---|---|---|
| Aliments épicés et gras | Curry, plats en sauce, fast-food | Ballonnements, douleurs abdominales |
| Aliments salés | Chips, crackers, olives, saumon fumé | Rétention d'eau, ballonnements |
| Boissons alcoolisées | Vins, bières, spiritueux | Augmentation des saignements, crampes |
| Aliments sucrés | Glaces, gâteaux, sucreries | Fluctuations de l'humeur, fringales |
| Produits laitiers | Lait, crème, fromage | Ballonnements, constipation |
| Aliments riches en caféine | Café, thé, boissons énergisantes | Insomnie, anxiété |
| Aliments transformés et raffinés | Aliments préemballés, aliments de type fast-food | Fluctuations de l'humeur, fringales |
| Aliments riches en sodium | Soupes en sachet, bouillon cube, charcuterie, condiments | Rétention d'eau, hypertension |
| Graisses saturées et trans | Beurre, graisse de cuisson, margarine | Risque de maladies cardiaques |
| Glucides simples | Sucre, confitures, bonbons, boissons sucrées | Fluctuations de l'insuline, fringales, prise de poids, risque de diabète de type 2 |
| Viandes rouges | Steak, saucisson, bacon | Risque de maladies cardiaques |
| Chocolat | Chocolat noir, chocolat au lait, chocolat sucré | Fluctuations de l'humeur |
| Boissons gazeuses | Boissons gazeuses sucrées, boissons énergisantes | Rétention d'eau, ballonnements |
| Bonbons | Bonbons, gommes, friandises | Fluctuations de l'humeur, fringales |
| Édulcorants artificiels | Édulcorants de synthèse, sucres de substitution | Effets négatifs sur la santé non établis |
Ces aliments peuvent tout à fait être consommés en quantité modérée tout au long de l'année, mais il est recommandé de les limiter pendant les règles pour minimiser les symptômes désagréables.
Privilégiez une alimentation saine pendant les règles
Durant les règles, il est important de bien s'alimenter afin de prévenir les malaises et améliorer le bien-être. Les aliments riches en antioxydants, vitamines et minéraux et acides gras oméga-3 peuvent aider à soulager les symptômes des menstrues tandis que les glucides complexes peuvent apporter de l'énergie. Il est également conseillé d'éviter certains aliments susceptibles d'aggraver les malaises.
